Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong tất cả các chức năng của cơ thể. Ăn các thực phẩm lành mạnh và uống vitamin trước khi sinh đầy đủ mỗi ngày, có thể giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh.
Khi mang thai, bạn cần nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Dinh dưỡng tốt trong thai kỳ là rất quan trọng cho sự phát triển của em bé và mẹ khỏe mạnh. Một số chất còn giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh…
1. Một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho ‘mẹ bầu’
– Axit folic: Axit folic còn được gọi là folate, là một loại vitamin rất quan trọng trong thai kỳ. Axit folic có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và cột sống thai nhi (dị tật ống thần kinh). Nghiên cứu cho thấy, khiếm khuyết ống thần kinh phát triển trong 28 ngày đầu tiên thụ thai. Do đó, việc bổ sung axit folic trước khi mang thai lại rất quan trọng.
Thông thường, khi mang thai cơ thể bà bầu mỗi ngày cần 600 microgram axit folic. Tuy nhiên, khó có thể đo được lượng axit folic từ thực phẩm hàng ngày. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên uống vitamin dành cho bà bầu hàng ngày với hàm lượng ít nhất là 400 microgam/ngày từ 1 tháng trước khi mang thai và trong 12 tuần đầu tiên của thai kỳ.
Chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng cung cấp cho bà bầu đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể và thai nhi.
– Sắt:Sắt được sử dụng để tạo ra lượng m.áu bổ sung cho cơ thể mẹ và bé trong thai kỳ. Ngoài việc uống vitamin trước khi sinh có chứa sắt, bà bầu nên ăn các thực phẩm giàu chất sắt (như đậu, đậu lăng, ngũ cốc, thịt bò, gà tây, gan và tôm…) và những thực phẩm giúp cơ thể hấp thụ chất sắt (bao gồm cam, bưởi, dâu tây, bông cải xanh và ớt).
Thiếu m.áu thiếu sắt ở phụ nữ khi mang thai và cho con bú là vấn đề sức khỏe toàn cầu. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị bổ sung hàng ngày 30-60 mg sắt nguyên tố (300 mg sắt sunfat tương đương với 60 mg sắt nguyên tố) cùng với axit folic. Điều này có thể ngăn ngừa các biến chứng khi mang thai như thiếu m.áu, sinh non, trẻ nhẹ cân và n.hiễm t.rùng sau khi sinh.
Việc bổ sung đủ vitamin và khoáng chất giúp mẹ bầu và thai nhi khỏe mạnh.
– Vitamin D: Vitamin D đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, giúp điều chỉnh lượng canxi và phốt phát trong cơ thể. Những chất dinh dưỡng này giữ cho xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh và phát triển. Vitamin D cũng rất cần thiết cho làn da và thị lực khỏe mạnh. Mẹ bầu cần tiêu thụ liều 600 IU vitamin D/ngày.
Vitamin D được tổng hợp ở da người khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nếu không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, mẹ bầu có thể sử dụng chất bổ sung chứa vitamin D và kết hợp với tăng cường tiêu thụ các thực phẩm sữa tăng cường và ngũ cốc ăn sáng, cá béo (cá hồi và cá thu), dầu gan cá và lòng đỏ trứng…
– Canxi: Canxi là một khoáng chất giúp hình thành xương và răng của thai nhi. Canxi cũng giúp mẹ bầu duy trì mật độ xương và ngăn ngừa chân tay tê bì, chuột rút do hạ canxi huyết trong thai kỳ.
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác như phô mai và sữa chua là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Ngoài ra bông cải xanh, thực phẩm tăng cường (ngũ cốc, bánh mì và nước trái cây), hạnh nhân và hạt vừng, cá mòi hoặc cá cơm có xương và các loại rau lá xanh đậm… cũng có nhiều canxi.
Bà bầu nên bổ sung 1200mg canxi/ngày thông qua các loại viên uống vitamin cho bà bầu. Với những bà bầu không hấp thụ đủ canxi qua chế độ ăn uống có thể cần bổ sung liều cao hơn.
– Vitamin C:Vitamin C cũng rất quan trọng với phụ nữ mang thai. Nếu thiếu vitamin C trong thai kỳ, thai nhi có thể không phát triển toàn diện, bà bầu dễ bị c.hảy m.áu chân răng, da khô, tóc khô chẻ ngọn, chậm lành vết thương.
Việc bổ sung đủ vitamin C giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, giúp xây dựng xương và cơ bắp chắc khỏe. Có thể nhận đủ lượng vitamin C trong các thực phẩm hàng ngày, từ trái cây và nước ép cam quýt, dâu tây, bông cải xanh và cà chua.
Nếu chế độ ăn không đủ dinh dưỡng có thể dùng thêm chất bổ sung vitamin C. Lưu ý, không nên tự ý dùng vitamin C mà cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng. Mẹ bầu nên bổ sung đều đặn 110mg vitamin C/ngày trong suốt thai kỳ để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Vitamin tổng hợp không thể thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng. Điều quan trọng là bà bầu phải ăn uống lành mạnh ngay cả khi đang dùng vitamin tổng hợp.
– Vitamin B:Vitamin B, bao gồm B1, B2, B6, B9 và B12 là những chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Những vitamin này cung cấp năng lượng cho sự phát triển của thai nhi, thúc đẩy tầm nhìn tốt, xây dựng nhau thai. Ăn thực phẩm giàu vitamin B bao gồm thịt lợn, thịt gà, chuối, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì.
Liều vitamin B cần bổ sung là B1 (1.4 mg), B2 (1, 4mg); B3 (18 mg), B6 (1,9mg); B12 (2.6 mcg).
Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần bổ sung thêm:
– Choline đóng vai trò trong sự phát triển trí não của thai nhi. Choline cũng có thể giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh phổ biến. Mặc dù cơ thể tự sản xuất một số choline nhưng không đủ để đáp ứng mọi nhu cầu khi đang mang thai. Choline không có trong hầu hết các loại vitamin dành cho bà bầu. Vì vậy, cần bổ sung 450 mg choline mỗi ngày khi mang thai, có trong thịt gà, thịt bò, trứng, sữa, các sản phẩm từ đậu nành và đậu phộng.
– Omega-3 quan trọng cho sự phát triển trí não trước và sau khi sinh. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể làm giảm nguy cơ sinh non và sinh con nhẹ cân. Hạt lanh (dạng xay hoặc dạng dầu) là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. Các nguồn cung cấp omega-3 khác bao gồm bông cải xanh, dưa đỏ, đậu tây, rau bina, súp lơ trắng và quả óc chó.
Một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn những loại khác. Thủy ngân là kim loại có liên quan đến dị tật bẩm sinh. Lưu ý, không ăn cá ngừ mắt to, cá thu vua, cá marlin, cá cam, cá mập, cá kiếm hoặc cá ngói. Hạn chế cá ngừ trắng.
2. Lưu ý khi dùng vitamin bổ sung trong quá trình mang thai
– Vitamin tổng hợp là sự kết hợp của nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, thường dùng dưới dạng viên nén. Một số loại vitamin tổng hợp được thiết kế đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai và sẽ đáp ứng hầu hết nhu cầu vitamin của bà bầu. Nhưng vitamin tổng hợp không thể thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng. Điều quan trọng là phải ăn uống lành mạnh ngay cả khi đang dùng vitamin tổng hợp.
– Một số loại vitamin có thể gây buồn nôn ở phụ nữ mang thai. Có thể trao đổi với bác sĩ để đổi loại vitamin khác phù hợp hơn, giảm nguy cơ buồn nôn.
– Chất sắt trong vitamin dành cho bà bầu có thể gây táo bón. Để giảm táo bón, nên ăn nhiều chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây (chuối, táo và quả mọng), đậu lăng và đậu Hà Lan, uống nhiều nước. Đồng thời nên tập thể dục với cường độ vừa phải, khoảng 2,5 giờ mỗi tuần. Ngoài ra, có thể dùng thuốc làm mềm phân theo chỉ định của bác sĩ…
– Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ khi dùng bất kỳ chất bổ sung vitamin nào để đảm bảo vitamin được dùng đúng liều lượng, đúng đối tượng và đúng thời gian…
6 loại thực phẩm lành mạnh nên ăn khi bụng đói
Bữa ăn đầu tiên trong ngày rất quan trọng. Cách tốt nhất để bắt đầu một ngày mới là ăn bữa sáng gồm những thực phẩm lành mạnh, để duy trì năng lượng và thỏa mãn cơn đói trong nhiều giờ.
Bữa ăn này nên cân bằng, gồm đủ chất xơ, protein, vitamin và chất béo lành mạnh.
Sau đây là những loại đồ ăn thức uống tốt nhất nên tiêu thụ khi bụng đói:
1. Ly nước chanh ấm pha mật ong
Chắc nhiều người đều đã biết đồ uống tốt nhất khi vừa thức dậy là ly nước chanh ấm pha mật ong. Hàm lượng khoáng chất, flavonoid, vitamin và enzyme trong mật ong giúp duy trì và làm sạch hệ tiêu hóa.
Sự kết hợp giữa nước và mật ong giúp bạn tăng tốc độ trao đổi chất và thường xuyên loại bỏ độc tố. Hơn nữa, mật ong chứa rất ít calo, theo trang tin MSN.
Bữa sáng nên cân bằng, gồm đủ chất xơ, protein, vitamin và chất béo lành mạnh . Shutterstock
2. Trái cây
Trái cây có rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe, như chất xơ, dưỡng chất thực vật phytochemical, vitamin và khoáng chất. Ăn trái cây vào buổi sáng khi bụng đói có thể giúp giảm cân, tăng cường năng lượng tự nhiên và giải độc hệ thống.
Trái cây giúp loại bỏ độc tố và tăng cường nhu động ruột trơn tru. Nó cũng giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể.
3. Bột yến mạch
Bột yến mạch có chứa beta-glucan, chất xơ hòa tan hỗ trợ nuôi dưỡng lợi khuẩn trong ruột và là chất chống oxy hóa giúp giảm mức đường và cholesterol.
Yến mạch cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong yến mạch hỗ trợ tiêu hóa, theo MSN.
4. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa hàm lượng cao các dưỡng chất quan trọng như chất xơ, protein, vitamin E, mangan, axit béo omega-3 và omega-6. Ăn khoảng 8 – 10 hạt hạnh nhân mỗi sáng. Tốt nhất nên ngâm hạnh nhân vào đêm hôm trước để giúp dễ tiêu hóa hơn.
Trứng chứa nhiều calo giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, do đó hỗ trợ giảm mỡ về lâu dài . Shutterstock
5. Trứng
Trứng chứa nhiều calo giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, do đó hỗ trợ giảm mỡ về lâu dài.
Trứng cũng chứa lutein và zeaxanthin – chất chống oxy hóa có tác dụng tăng cường thị lực, tốt cho da, gan, mắt và tim mạch.
6. Hạt Chia
Một nguồn chất xơ tuyệt vời là hạt chia. Chất xơ trong hạt chia giúp tăng lượng thức ăn đi qua đường tiêu hóa và hấp thụ nước, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đặc biệt, những hạt nhỏ này còn làm được nhiều lợi ích lớn như kiểm soát lượng đường trong m.áu, giảm cholesterol và tránh viêm nhiễm.
