Rất nhiều thông tin về dinh dưỡng lan truyền phổ biến trên mạng xã hội. Một chủ đề phổ biến là nên ăn trái cây vào lúc nào.
Có những tuyên bố về thời điểm và cách thức ăn trái cây, cũng như ai nên tránh nó hoàn toàn. Điều này có đúng không?
Những lầm tưởng cho rằng có thời điểm tốt nhất hoặc tồi tệ nhất để ăn trái cây là vô căn cứ. Ăn trái cây là một cách ngon miệng và lành mạnh để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể, bất kể ăn vào thời điểm nào trong ngày.
Dưới đây là 5 lầm tưởng về thời điểm ăn trái cây mà hầu hết mọi người đều mắc phải:
1. Ăn trái cây trong bữa ăn gây khó tiêu hóa, khiến thức ăn đọng lại trong dạ dày và lên men
Đây là một trong những lầm tưởng phổ biến nhất về thời điểm ăn trái cây. Mọi người cho rằng ăn trái cây trong bữa ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến thức ăn đọng lại trong dạ dày và lên men. Hoặc việc ăn trái cây trong bữa ăn sẽ gây đầy hơi, khó chịu và một loạt các triệu chứng không liên quan khác.
Mặc dù chất xơ trong trái cây có thể làm chậm quá trình giải phóng thức ăn từ dạ dày nhưng những lời đồn là hoàn toàn sai, không có căn cứ. Trái cây có thể khiến dạ dày no lâu nhưng nó không khiến thức ăn đọng lại trong dạ dày quá lâu.
Trái cây có thể khiến dạ dày no lâu nhưng nó không khiến thức ăn đọng lại trong dạ dày lâu.
Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tiêu thụ pectin dạng gel, một loại chất xơ trong trái cây, có tốc độ làm rỗng dạ dày chậm hơn khoảng 82 phút, so với khoảng 70 phút ở những người không ăn pectin.
Mặc dù sự thay đổi về tốc độ này là đáng chú ý nhưng nó không có nghĩa là làm chậm quá trình tiêu hóa đến mức khiến thức ăn bị ôi thiu trong dạ dày.
Ngoài ra, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày là một điều tốt. Nó có thể giúp cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, ngay cả khi trái cây khiến thức ăn tồn tại trong dạ dày lâu hơn đáng kể so với bình thường, thì dạ dày vẫn được thiết kế đặc biệt để ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn, nguyên nhân gây ra quá trình lên men và t.hối r.ữa.
Khi thức ăn đến dạ dày, nó sẽ trộn với acid dạ dày, có độ pH rất thấp khoảng một hoặc hai. Chất chứa trong dạ dày trở nên có tính acid đến mức hầu hết các vi sinh vật không thể phát triển.
Phần tiêu hóa này xảy ra một phần để giúp t.iêu d.iệt vi khuẩn trong thức ăn và ngăn chặn sự phát triển của vi sinh vật.
Đối với những thông tin cho rằng ăn trái cây trong bữa ăn là nguyên nhân gây đầy hơi, tiêu chảy và khó chịu cũng là sai lầm. Không có bằng chứng nào ủng hộ ý kiến cho rằng ăn trái cây khi bụng đói ảnh hưởng đến t.uổi thọ, mệt mỏi hoặc tạo ra quầng thâm dưới mắt.
2. Ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn làm giảm giá trị dinh dưỡng
“Huyền thoại” này dường như là phần mở rộng của lầm tưởng trên khi cho rằng cần ăn trái cây lúc bụng đói để nhận được tất cả các lợi ích dinh dưỡng. Theo quan niệm sai lầm này, nếu ăn trái cây ngay trước hoặc sau bữa ăn, chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi phần nào.
Tuy nhiên, điều này là không đúng sự thật. Cơ thể con người đã tiến hóa để đạt được hiệu quả cao nhất có thể trong việc chiết xuất chất dinh dưỡng từ thực phẩm.
Khi ăn một bữa ăn, dạ dày hoạt động như một “bể chứa”, mỗi lần chỉ tiết ra một lượng nhỏ để ruột của bạn có thể dễ dàng tiêu hóa.
Ngoài ra, ruột non được thiết kế để hấp thụ càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt. Nó có chiều dài lên tới 6m, với diện tích hấp thụ hơn 30m2.
Vùng hấp thụ khổng lồ này có nghĩa là việc hấp thụ chất dinh dưỡng từ trái cây (và phần còn lại của bữa ăn) là công việc dễ dàng đối với hệ tiêu hóa, bất kể ăn trái cây khi bụng đói hay trong bữa ăn.
3. Nếu mắc bệnh đái tháo đường, nên ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn 1 – 2 giờ
Những người mắc bệnh đái tháo đường thường gặp vấn đề về tiêu hóa và việc ăn trái cây riêng biệt trong bữa ăn sẽ phần nào cải thiện khả năng tiêu hóa. Thực tế, sự khác biệt duy nhất mà nó có thể tạo ra là carbs và đường có trong trái cây có thể đi vào m.áu nhanh hơn, vì vậy những người mắc bệnh đái tháo đường nên chú ý điều này.
Thay vì ăn trái cây riêng biệt, hãy thử kết hợp nó với bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ. Ăn trái cây cùng với thực phẩm giàu protein, chất xơ hoặc chất béo có thể khiến dạ dày giải phóng thức ăn vào ruột non chậm hơn. Lợi ích của việc này đối với người mắc bệnh đái tháo đường là lượng đường được hấp thụ ít hơn tại một thời điểm, điều này có thể dẫn đến mức tăng lượng đường trong m.áu nói chung ít hơn.
Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ 7,5g chất xơ hòa tan có trong trái cây có thể làm giảm 25% mức tăng lượng đường trong m.áu sau bữa ăn.
Loại trái cây ăn cũng rất quan trọng. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, hãy chọn những loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp, điều này sẽ làm tăng lượng đường trong m.áu chậm hơn.
4. Thời điểm ăn trái cây tốt nhất trong ngày là buổi sáng
Có thể ăn trái cây vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.
Không có logic nào đằng sau ý tưởng này và cũng không có bằng chứng nào chứng minh nó. Một số nguồn trực tuyến cho rằng ăn thực phẩm có nhiều đường, chẳng hạn như trái cây, sẽ làm tăng lượng đường trong m.áu và “đ.ánh thức” hệ thống tiêu hóa.
Trên thực tế, bất kỳ thực phẩm nào chứa carb sẽ tạm thời làm tăng lượng đường trong m.áu trong khi glucose đang được hấp thụ, bất kể thời gian trong ngày.
Tuy nhiên, ngoài việc cung cấp cho cơ thể năng lượng và các chất dinh dưỡng khác, điều này không có lợi ích gì đặc biệt. Không cần phải “đ.ánh thức” hệ thống tiêu hóa vì nó luôn sẵn sàng hoạt động ngay khi thức ăn chạm vào lưỡi, bất kể lúc nào.
Và mặc dù ăn một bữa ăn nhiều carbs có thể tạm thời khiến cơ thể sử dụng carbs làm nhiên liệu nhưng điều đó không làm thay đổi tốc độ trao đổi chất tổng thể.
Sự thật là trái cây tốt cho sức khỏe bất cứ lúc nào trong ngày.
5. Không nên ăn trái cây sau 2 giờ chiều
Lầm tưởng số 5 tương tự như lầm tưởng số 4, cho rằng bạn nên tránh ăn trái cây sau 2 giờ chiều. Có vẻ như quy tắc này bắt nguồn từ một phần của “Chế độ ăn kiêng 17 ngày”.
Ý tưởng là ăn trái cây (hoặc bất kỳ loại carbs nào) sau 2 giờ chiều. làm tăng lượng đường trong m.áu, khiến cơ thể không có thời gian để ổn định trước khi đi ngủ, dẫn đến tăng cân.
Tuy nhiên, không có lý do gì để tin rằng trái cây sẽ gây ra lượng đường trong m.áu cao vào buổi chiều.
Bất kỳ thực phẩm nào có chứa carb sẽ làm tăng lượng đường trong m.áu khi glucose được hấp thụ. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy lượng đường trong m.áu sẽ tăng nhiều hơn sau 2 giờ chiều hơn bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.
Và mặc dù khả năng dung nạp carb có thể dao động trong suốt cả ngày, những thay đổi này rất nhỏ và không làm thay đổi tốc độ trao đổi chất tổng thể.
Cũng không có bằng chứng nào cho thấy ăn trái cây vào buổi chiều sẽ gây tăng cân.
Cơ thể không chỉ đơn giản chuyển từ đốt cháy calo sang tích trữ chúng dưới dạng mỡ khi đi ngủ. Tốc độ trao đổi chất có xu hướng giảm khi chìm vào giấc ngủ nhưng vẫn đốt cháy nhiều calo để duy trì hoạt động của cơ thể.
Nhiều yếu tố quyết định liệu calo được đốt cháy để lấy năng lượng hay được lưu trữ dưới dạng chất béo, nhưng tránh ăn trái cây sau một thời gian nhất định trong ngày không phải là một trong số đó.
Không có bằng chứng nào cho thấy việc tránh ăn trái cây vào buổi chiều sẽ dẫn đến tăng cân. Trên thực tế, nếu đang muốn giảm hoặc duy trì cân nặng của mình, nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả suốt cả ngày có xu hướng nhẹ cân hơn và ít có khả năng tăng cân hơn.
Một đ.ánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều trái cây nhất đã giảm tới 17% nguy cơ béo phì.
Ăn nhiều trái cây và rau quả là một cách tuyệt vời để có được các chất dinh dưỡng cần thiết. Hơn nữa, nếu tránh ăn trái cây vào buổi chiều và trước khi đi ngủ, bạn đang loại bỏ lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.
6. Vậy ăn trái cây vào thời điểm nào là tốt nhất?
Bất kỳ thời điểm nào trong ngày đều là thời điểm tuyệt vời để ăn trái cây. Không có bằng chứng nào cho thấy nên tránh ăn trái cây vào buổi chiều hoặc xung quanh bữa ăn. Trái cây là loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng có thể ăn suốt cả ngày. Điều đó nói lên rằng, có một số trường hợp thời điểm ăn trái cây của có thể tạo ra sự khác biệt.
Nếu muốn giảm cân
Chất xơ trong trái cây giúp cảm thấy no lâu hơn, ăn ít calo hơn và có thể dẫn đến giảm cân.
Ăn trái cây cùng hoặc ngay trước bữa ăn có thể làm tăng tác dụng này. Nó có thể khiến ăn ít thức ăn khác có lượng calo cao hơn trong suất ăn của bạn.
Nếu mắc bệnh đái tháo đường type 2
Ăn trái cây cùng với các thực phẩm khác có thể tạo ra sự khác biệt đối với người mắc bệnh đái tháo đường. Kết hợp trái cây với thực phẩm khác hoặc bữa ăn giàu protein, chất béo hoặc chất xơ có thể khiến đường từ trái cây đi vào ruột non chậm hơn. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong m.áu tăng ít hơn so với việc chỉ ăn trái cây.
Nếu bị đái tháo đường thai kỳ
Bệnh đái tháo đường thai kỳ là khi một người mắc bệnh đái tháo đường trong thời kỳ mang thai. Đối với những người này, sự thay đổi hormone khi mang thai gây ra tình trạng không dung nạp carb. Tương tự như những người mắc bệnh đái tháo đường type 2, ăn trái cây trong bữa ăn có lẽ là một lựa chọn tốt.
Tuy nhiên, nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong m.áu nên tránh ăn nhiều trái cây và các loại carbs khác vào buổi sáng.
Nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ có thể có lượng đường trong m.áu tăng cao hơn sau bữa sáng so với thời điểm muộn hơn trong ngày. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này.
Ngủ ít có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường ở phụ nữ
Phụ nữ không ngủ đủ giấc có thể bị tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, những nguy cơ này thậm chí còn rõ rệt hơn ở phụ nữ sau mãn kinh.
Đây là kết quả nghiên cứu mới được đăng trên Tạp chí Diabetes Care.
Theo các nhà khoa học tại Đại học Columbia (Mỹ), việc rút ngắn giấc ngủ chỉ 90 phút đã làm tăng tình trạng kháng insulin ở những phụ nữ vốn đã quen với ngủ đủ giấc. Đây là nghiên cứu đầu tiên cho thấy ngay cả tình trạng thiếu ngủ nhẹ kéo dài trong 6 tuần cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Trưởng nhóm nghiên cứu Marie-Pierre St-Onge, giám đốc Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ và sinh học tại Đại học Columbia ở New York (Mỹ), cho biết: “Trong suốt cuộc đời của mình, phụ nữ phải đối mặt với nhiều thay đổi trong thói quen ngủ do sinh con, nuôi con và mãn kinh. Và nhiều phụ nữ cho biết họ không ngủ đủ giấc.”
Trong nghiên cứu, St-Onge và các đồng nghiệp đã lựa chọn 38 phụ nữ khỏe mạnh, 11 người trong số đó đã trải qua thời kỳ mãn kinh. Tất cả phụ nữ thường xuyên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
Theo các nhà khoa học, thời lượng ngủ được khuyến nghị để có sức khỏe tối ưu là từ 7 – 9 giờ, nhưng khoảng 1/3 người Mỹ ngủ ít hơn mức này.
Đối tượng nghiên cứu được yêu cầu tham gia vào 2 giai đoạn khác nhau của nghiên cứu, theo thứ tự ngẫu nhiên, bao gồm: Họ được yêu cầu duy trì giấc ngủ đầy đủ thường xuyên trong một giai đoạn, nhưng giai đoạn tiếp sau đó thì họ được yêu cầu trì hoãn giờ đi ngủ khoảng 1,5 giờ, dẫn tới rút ngắn tổng thời gian ngủ xuống còn khoảng 6 giờ. Mỗi giai đoạn thử nghiệm kéo dài 6 tuần.
Ngủ ít có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường ở phụ nữ.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, việc cắt giảm giấc ngủ 90 phút trong 6 tuần làm tăng nồng độ insulin lúc đói lên hơn 12% tính chung cho các đối tượng, và 15% ở phụ nữ t.iền mãn kinh. Tình trạng kháng insulin tăng gần 15% tính chung tất cả đối tượng và hơn 20% ở phụ nữ sau mãn kinh.
Theo nhóm nghiên cứu, lượng đường trung bình trong m.áu vẫn ổn định đối với tất cả đối tượng nghiên cứu trong suốt thời gian nghiên cứu, nhưng những thay đổi về tình trạng kháng insulin có thể khiến lượng đường trong m.áu tăng về lâu dài.
Mặc dù mỡ bụng tăng là nguyên nhân chính gây kháng insulin, nhưng nhóm nghiên cứu nhận thấy rằng tác động của việc mất ngủ đối với tình trạng kháng insulin không liên quan đến bất kỳ sự gia tăng chất béo nào.
“Thực tế là chúng tôi thấy những kết quả này không phụ thuộc vào bất kỳ thay đổi nào về lượng mỡ trong cơ thể, một yếu tố nguy cơ đã biết đối với bệnh đái tháo đường type 2. Điều này cho thấy tác động của việc giảm giờ ngủ đối với các tế bào sản xuất insulin và quá trình trao đổi chất. Tiếp theo, chúng tôi sẽ tiến hành nghiên cứu thêm để xác định xem liệu giấc ngủ ngon hơn có giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong m.áu và khả năng chuyển hóa glucose hay không” – nhóm nghiên cứu cho biết thêm.
